Cada persona aumenta entre 3 y 5 kilos durante las fiestas de Navidad y Año Nuevo como consecuencia de la bacanal que se vive en la mayoría de los hogares, con reuniones que se encadenan unas tras otras en torno a mesas repletas de sabrosos platos. Renunciar a los manjares navideños no es fácil y eso termina notándose en la báscula.
Este año las consecuencias de los excesos pueden ser aún mayores o perdurar mucho más allá de las fiestas, debido al sedentarismo acumulado por las sucesivas restricciones de movilidad por la COVID-19, que previsiblemente continuarán en los próximos meses.
Reducir el consumo de calorías y hacer deporte son fundamentales para recobrar la forma y eliminar los kilos de más tras las fiestas de fin de año. Sin embargo, las ansias por conseguirlo lo más rápido posible, pueden hacer que se cometan graves errores relacionados con la alimentación y el ejercicio. Para que no se trunquen tus objetivos, te contamos qué debes evitar tras la Navidad.
Estas dietas prometen una rápida pérdida de peso en un periodo corto de tiempo, suelen ser muy restrictivas y en ocasiones se basan en largos periodos de ayuno o en el consumo de un único alimento durante varios días. Con estas dietas solo conseguirás un desequilibrio nutricional peligroso para tu salud y un más que probable efecto rebote, esto es la recuperación no solo de los kilos que consigas perder, sino incluso la ganancia de más kilos de los que tenías.
PONERTE METAS POCO REALISTAS
Adelgazar es uno de los principales propósitos de Año Nuevo, pero el entusiasmo por conseguirlo no debe llevarnos a plantear metas inalcanzables. Si nuestros objetivos a corto plazo son demasiado ambiciosos e irreales, nos costará ver los resultados y es muy probable que abandonemos a las pocas semanas. Para marcarte unos objetivos realistas en la pérdida de peso, acude a tu nutricionista, quien te ayudará a fijarlos después de valorar distintos factores relacionados con tu salud y tu estilo de vida.
MACHACARTE EN EL GIMNASIO
Después de un periodo de excesos alimentarios y de sedentarismo, es muy peligroso plantearse entrenamientos intensos y prolongados. Lo más probable es que acabemos con alguna lesión que dé al traste con nuestros objetivos. Un error habitual cuando se quiere adelgazar es incrementar enormemente el tiempo dedicado al ejercicio aeróbico debido a la idea generalizada de que ayuda a quemar más calorías. Lo cierto es que los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de peso, también son muy eficaces y necesarios para eliminar peso al tiempo que se mantiene la masa muscular. Por ello, es recomendable es combinar o alternar ambos tipos de ejercicios, siempre con moderación para evitar lesiones. Habla con tu monitor sobre tus objetivos para que te indique los ejercicios que más te convienen, te expliqué cómo hacerlos, con qué peso y a qué intensidad.
LLENAR LA DESPENSA DE PRODUCTOS LIGHT
Lee bien las etiquetas de los alimentos light o bajos en calorías, porque aunque el aporte calórico sea menor que el de sus versiones convencionales, aún puede ser demasiado alto para una dieta de adelgazamiento.
Los aperitivos, comidas y brindis con bebidas alcohólicas son parte de las celebraciones, pero no deben ir más allá. El consumo excesivo de alcohol no solo aporta calorías vacías sino que es perjudicial para la salud, favoreciendo el desarrollo de numerosas enfermedades, como el cáncer. Recuerda: respecto al alcohol, no existe un consumo mínimo seguro.
ABUSAR DE LOS ZUMOS Y LAS BEBIDAS REFRESCANTES
Estas bebidas tienen un contenido muy elevado de azúcares. Lo mejor es que las evites y busques otras formas más sanas de hidratación, como el agua o las infusiones.
DEJARTE LLEVAR POR LA ANSIEDAD
Cuando se empieza una dieta de adelgazamiento, es normal que durante los primeros días notes cierta ansiedad, especialmente por los alimentos navideños con los que te has estado deleitando en las últimas semanas. Puedes controlar esa ansiedad mediante ejercicios de relajación y respiración, así como haciendo actividad física suave o moderada.
REDUCIR EL NÚMERO DE COMIDAS
En navidades comer ha sido una actividad continua y muchas personas intentan romper este patrón reduciendo drásticamente el número de comidas, aumentando así el tiempo entre unas y otras. Estos puede causarte ansiedad y hacer que comas más cada vez. Lo mejor es hacer unas 5 comidas ligeras al día, de manera que el tiempo entre una y otra sea razonable y puedas mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
SALTARTE COMIDAS
Si te saltas una comida, llegarás a la siguiente con ansiedad y es probable que termines comiendo más de lo que debieras. Tampoco intentes compensar algún exceso en una comida saltándote la siguiente.
RECURRIR A LAS SOBRAS DE COMIDA
La cocina de aprovechamiento es importante, pero debe ponerse en práctica con cabeza. A veces recurrimos a las sobras y a lo que queda en la nevera porque nos da pereza cocinar, y terminamos elaborando platos calóricos que no ayudan a la dieta.
COMER MUY RÁPIDO
Las señales que indican la sensación de saciedad tardan en llegar unos 20 minutos desde el estómago al cerebro. Es recomendable comer despacio y con tranquilidad, masticando lentamente, para dar tiempo a que la señal de saciedad llegue al cerebro antes de que el estómago termine de llenarse.
TOMAR MUCHA SAL
Además de aumentar la retención de líquidos, el consumo excesivo de sal favorece la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Redúcela poco a poco y utiliza otro tipo de condimentos, como las especias, para dar sabor a tus comidas.
Planificar lo que vas a comer cada día te ayudará a comprar solo los alimentos que necesitas, determinar bien las cantidades y evitar cualquier improvisación que pueda llevarte a consumir más calorías.
DORMIR POCO Y MAL
En relación al sueño, no solo importa la cantidad, sino también la calidad. Numerosos estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.
ADELGAZAR POR TU CUENTA SI TIENES SOBREPESO U OBESIDAD
Es posible que una persona sin problemas de sobrepeso pueda compensar con más facilidad los kilos ganados durante la Navidad. Pero si tienes sobrepeso u obesidad, ese peso de más puede agravar tu enfermedad. Busca el apoyo de tu médico nutricionista para adelgazar de manera eficaz sin poner en peligro tu salud.